A więc chcesz rzucić palenie, zapisać się na siłownię i schudnąć? Przestaniesz jeść słodycze, zajmiesz się nauką lub zmienisz pracę? A może zamierzasz zająć się sprawami rodzinnymi lub zmienić tryb życia? Nie będziesz jedyny – blisko połowa Amerykanów zdecyduje się w tym roku „już na pewno”, „na 100%”, „wchodząc w to na maksa”, „z całą pewnością” i „tym razem to już to” zmienić swoje życie za pomocą postanowień noworocznych. W styczniu niektóre centra fitnessu będą miały o 1/3 więcej klientów! 25% osób zrezygnuje już po pierwszym tygodniu, 29% po dwóch, 36% podda się po miesiącu, a 50% w ciągu pół roku. Ostatecznie aż 92% tych postanowień spełźnie na niczym (University of Scranton)! Tak pewnie nie chcesz.
Okazuje się, że to nasze przekonanie o własnej woli decyduje o tym, jakie wyniki osiągamy i jednym słowem mamy jej tyle, ile uważamy, że mamy. Okazuje się także, że wola jest jak mięsień, który można ćwiczyć. Im częściej wystawiamy się więc na pokusę i jej nie ulegamy, tym silniejszą wolę budujemy. Z czasem coraz łatwiej jest się kontrolować i decydować na podejmowanie bądź niepodejmowanie określonych działań. I tak jak z każdym mięśniem, nie należy go ani przeforsowywać (to dlatego chęć zmiany kilkunastu negatywnych nawyków najpewniej spełznie na niczym) ani nie traktować zbyt pobłażliwie (zmiana nawyku wstawania na o 10 minut wcześniej może być dla niektórych osób zbyt małym wyzwaniem).
Traktowanie Nowego Roku jako magicznego początku, który odmieni życie i los, samo z siebie spowoduje rzucenie palenia, pozbycie się zbędnych kilogramów czy naprawi relacje z partnerem jest krótko mówiąc naiwne. Nastaw się zatem na zadaniowy maraton, a nie sprint. Z pomocą przyjdzie Ci psychologia osiągnięć.
1. Zmieniaj zachowania, a nie abstrakcyjne koncepty.
Zamiast powiedzieć: przestanę być palaczem, powiedz: przestanę palić jednego papierosa do porannej kawy. Nie planuj: zdrowo się odżywiać, ale dokładnie określ cel: zamienię ciastko na banana. Nie licz na to, że plan pt.: zmniejszyć wagę zostanie zrealizowany, lepiej zaplanuj wchodzenie po schodach zamiast używania windy. 90% noworocznych planów jest określona abstrakcyjnie (np. zarządzać stresem), przez co mózg nie dostaje klarownych instrukcji i nie może ich ani zapamiętać ani wykonać. Dlatego skup się na prostych, małych i konkretnych zachowaniach, jakie możesz z łatwością wykonać i zmierzyć, np:
– każdego dnia rano zaraz po przebudzeniu będę medytował 5 minut (zamiast mówić: lepiej się poczuję, co jest zbyt wieloznaczne i niekonkretne),
– codziennie wieczorem przed pójściem spać powiem mojemu partnerowi, co dzisiaj podobało mi się w jego zachowaniu (zamiast liczyć na to, że mózg zrozumie: ulepszyć relację),
– w poniedziałek, środę i piątek wstanę o godzinie 8 rano i pojadę na siłownię, by przez pół godziny biegać na rowerze stacjonarnym (zamiast: chcę zgubić wagę).
– przestaję jeść frytki i ciastka od poniedziałku do piątku (zamiast: zaczynam zdrowo się odżywiać).
2. Podziel się swymi planami z innymi.
Statystyki pokazują, że Polacy od lat coraz więcej biegają, a z pomocą przychodzą im w tym media społecznościowe. Dzięki takim aplikacjom jak Runkeeper czy Endomondo, mamy możliwość dzielenia się swymi wynikami z innymi, a Facebook`owa waluta lajków to nic innego jak psychologiczna teoria nagrody. Informowanie innych o naszych zamiarach to silny motywator, zobowiązujący do zrealizowania obietnic. Jednym z przykładów takich inspirujących historii sukcesu jest Anna Newell Jones która postanowiła spłacić ponad 23.000 USD długu zaciągniętego w ramach zakupoholizmu. Otworzyła bloga (And Then We Saved), zobowiązała się publicznie do transformacji z zakupoholiczki w osobę oszczędną i w ciągu 15 miesięcy spłaciła wszystkie długi, dziś pomagając innym w osiągnięciu tego samego. Dlatego, gdy już skonkretyzujesz swoje plany, zapisz je na kartce papieru (badania pokazują że ten zabieg zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia) i opowiedz o nich innym.
3. Lepiej mało niż dużo.
Odłóż na bok pokusę zmiany wszystkiego naraz podsycaną dodatkowo noworocznym entuzjazmem najbliższych domowników, jak i telewizyjnych prezenterów. Branie na siebie zbyt wiele i próby wprowadzenia „kompletnych remontów” w każdej dziedzinie życia spalą na panewce i raczej zdemotywują, niż pomogą. Aspiracje są godne podziwu, ale w dzisiejszym świecie mamy już tyle obowiązków na głowie, że dodanie kilku kolejnych konkurujących ze sobą celów, stworzy problemy zamiast rozwiązań. Już sama świadomość zmiany i chęć jej wprowadzenia jest motywująca, więc ścieżka jej zrealizowania powinna być dobrze przemyślana. Rozmiar celu nie ma takiego znaczenia, jak konsekwencja w jego realizowaniu, krok po kroku. Takie cele są również mierzalne – wiadomo, że jeśli biegasz 3 razy w tygodniu, to opuszczenie jednego z tych dni zostanie przez Ciebie od razu zauważone i może być skorygowane. Podobnie, gdy wyznaczysz sobie cel zrzucenia zbędnych kilogramów i będziesz raz na tydzień wchodził na wagę w celu zauważenia wyniku, będzie Ci łatwiej kontrolować proces. Profesor Shiv ze Stanford University sugeruje nawet, by wybrać jedno postanowienie noworoczne, w przeciwnym razie będziemy mieli do czynienia z „poznawczym przeładowaniem”.
4. Emocje, nie rozsądek.
W motywacji rozróżnia się pojęcia „chcę” i „powinienem”. Wszyscy wiedzą, co powinni: zdrowo się odżywiać, schudnąć, pozbyć się nałogów, być milszym i lepiej zorganizowanym. Ale i tak o wiele bardziej działa to, co się chce, bo motywowane jest nie rozsądkiem, ale emocjami. Wiedząc, co motywuje, jest łatwiej określić formę realizowania celów i mieć nad tym większą kontrolę. Jeśli ktoś lubi dostawać komplementy, to powinien podzielić się swymi planami z osobami, o których wie, że mu je dadzą. Pasjonat podróży może obiecać sobie w nagrodę bilet do egzotycznego kraju, jeśli zrealizuje do końca roku zamierzone cele. Ci, którzy chcą być wyjątkowi i lepsi od innych, za punkt odniesienia mogą obrać najlepszego sprzedawcę w firmie i chcieć pobić jego wynik. Samoświadomość jest kluczem w poznaniu swoich motywatorów i pomaga w dobraniu adekwatnych środków; mało kto chce robić nudne ćwiczenia gramatyczne, ucząc się języka obcego, ale rozmowa z obcokrajowcem w barze to już zupełnie inna, o wiele bardziej atrakcyjna forma nauki! Umieszczenie postanowienia noworocznego w ciekawym kontekście, staje się elementem większej opowieści w jakiej chcemy brać udział. Chcesz schudnąć? Załóż bloga na temat swojej przemiany i raz w tygodniu fotografuj się na tle tej samej ściany, stojąc w tej samej pozycji. Odpowiadaj na posty komentujących, opisuj dokładnie ćwiczenia, z jakich korzystasz, dziel się z fanami swoimi doświadczeniami: sukcesami, wątpliwościami, momentami wzlotów i upadków. Tu już nie chodzi tyko o schudnięcie, powstaje cała narracja, w której Ty jesteś głównym bohaterem, wrogiem – lenistwo, bronią – bieżnia, przyjacielem – kibicujący fani, a pokusami – ciastka i inne słodycze. To emocje, a nie rozsądek, podejmują działanie.
5. Zrób plan.
Usiądź z kartką papieru i odpowiedz sobie na następujące pytania:
Co konkretnie chcę osiągnąć?
Do kiedy?
Po czym poznam, że to osiągnąłem?
Jak to osiągnę? Jakie zasoby są mi potrzebne, by to osiągnąć?
Kiedy konkretnie będę to robił?
Gdzie konkretnie będę to robił?
Z jakich zachowań zrezygnuję, by to osiągnąć?
Na jakie etapy podzielę mój cel?
Skonkretyzowany plan ma o wiele większe szanse powodzenia. Warto go wydrukować i powiesić w kilku widocznych miejscach: w domu, w pracy, a nawet w bezpiecznym miejscu w samochodzie. Dzięki temu mózg będzie systematycznie stymulowany nowymi planami i najzwyczajniej o nich nie zapomni. Upewnij się również, że po osiągnięciu każdego etapu nagrodzisz się w określony sposób, przez co zyskasz motywację do dalszego działania. Oby tylko nagrodą za schudnięcie kolejnego kilograma nie był zestaw pączków!
Istotność postanowień noworocznych miałem okazję wielokrotnie przećwiczyć na sobie. Jednym z wielu takich wydarzeń było postanowienie zrzucenia ponad 30 kilogramów wagi, co jak wiecie z wielu moich poprzednich publikacji oraz zdjęć, udało się skutecznie osiągnąć dzięki powyższym technikom w ciągu 7 miesięcy.
Pomyślności!